為什麼會疼痛？

爬山會覺得大腿、肩膀、膝蓋痠痛，常見原因是身體被「用超過它可負擔的程度」。上坡靠心肺和肌耐力，下坡則是膝蓋和大腿在幫全身煞車；一趟走下來，肌肉、關節、韌帶都在反覆承受負荷。一旦上山前練肌耐力得不夠、行進中少了支撐、下山後又沒有好好恢復與舒緩，痠痛甚至受傷就會累積出來。

我們常常聽到山友最常遇到的幾種痛：

●    下坡膝蓋痛：大腿要一直「離心」煞車，膝關節承受的壓力最大。

●    腳踝扭傷：路面不穩，加上疲勞後踩點容易跑掉。

●    抽筋：體能不足、水分與電解質沒跟上。

●    隔天鐵腿（延遲性痠痛）：肌肉一次承受了超過平常的量。

●    肩、背、腰痠：背包不合身、核心撐不住。

這些疼痛不是爬山當天才突然發生，而是有跡可循。如何避免? 其實就是要靠平常規律的體能訓練、登山當日的補給以及速度的調配，爬山完後徹底的舒緩放鬆等，即可減緩；相對地，若在日常缺少一項訓練或是修復環節，則身體的不適感就會在爬山過程或是結束後反覆發生。

如何不疼痛？

知道痛從哪裡來，就知道怎麼預防。拼圖戶外團隊這次把一趟登山健行「前、中、後」該做的身體功課拆成三堂：上山前怎麼練體能與暖身、行進中怎麼用肌貼多一層支撐、下山後怎麼修復與舒緩，透過體能訓練與身體保健，讓每次登山健行行程告別痠痛與不適。

場次資訊

場次一：體能訓練與暖身

●    大綱：爬山需要哪些體能（下肢肌力、核心、心肺、平衡）、簡易體能自我測驗方法、體能訓練安排規劃、動態暖身原則與方法。

●    日期：10/5（週一）19:00–21:00

●    地點：中國家庭計畫協會 　*捷運科技大樓站步行3分鐘 https://maps.app.goo.gl/XaiSuFEC3yhYMnj1A

●    費用：現場400/人、直播350/人

●    現場名額：40

●    講師：Mountrain 山域體能 張洊豪(Max)教練

*本堂講座講師會安排大家約5-10分鐘的體能自我檢測

*報名線上直播者，將透過GOOGLE MEET進行直播，並在講座開始前10分鐘寄發講座連結至您的信箱，開始視訊及音訊測試，如未收到連結請私訊拼圖戶外FB粉專 https://www.facebook.com/puzzleoutdoor

場次二：肌貼與急性傷害處置

●    大綱：肌貼的原理、皮膚與貼布的準備、護膝貼法、護踝貼法

●    實作說明：本堂含實作，請穿方便露出膝蓋、腳踝的衣著；肌貼將提供現場每位同學一人一卷

●    日期：10/12 19:00–21:00

●    地點：中國家庭計畫協會　 *捷運科技大樓站步行3分鐘 https://maps.app.goo.gl/XaiSuFEC3yhYMnj1A

●    費用：現場700/人、直播300/人

●    現場名額：30

●    講師： 陳文哲物理治療師

●    講師經歷：中國醫藥大學物理治療學系畢業、西園醫院物理治療師 (2012~2015)、Redcord Active Intro & Advanced 國際講師 （2015~）、Rocktape 台灣 國際講師 (2019~ )、2018-19 世界杯場地自行車國家隊隨隊治療師

*本堂講座會有大量講師操作與同學練習時間，建議參加實體場次；線上場次同學需自備肌貼，另外因為講師現場操作時攝影機的視角關係，可能無法百分之百呈現肌貼使用細節，可接受者再報名。

*報名線上直播者，將透過GOOGLE MEET進行直播，並在講座開始前10分鐘寄發講座連結至您的信箱，開始視訊及音訊測試，如未收到連結請私訊拼圖戶外FB粉專 https://www.facebook.com/puzzleoutdoor

場次三：登山健行後的舒緩與修復

●    大綱：延遲性肌肉痠痛（DOMS）舒緩原則方式、健行完成與回家的收操與伸展、滾筒與按摩的舒緩重點、睡眠與營養與恢復

●    日期：10/19 19:00–21:00

●    地點：中國家庭計畫協會　*捷運科技大樓站步行3分鐘 https://maps.app.goo.gl/XaiSuFEC3yhYMnj1A

●    費用：現場600/人、直播300/人

●    現場名額：30

●    講師：Mountrain 山域體能 張洊豪(Max)教練

*本堂講座會有大量講師操作與同學練習時間，且講師會於同學動作練習時間盡可能給予簡短建議，建議參加實體場次；另外因為講師現場操作時攝影機的視角關係，可能無法百分之百呈現講師動作細節，可接受者再報名

*報名線上直播者，將透過GOOGLE MEET進行直播，並在講座開始前10分鐘寄發講座連結至您的信箱，開始視訊及音訊測試，如未收到連結請私訊拼圖戶外FB粉專 https://www.facebook.com/puzzleoutdoor

報名優惠

●    現場三堂合報：1,500/人

●    線上三堂合報：900/人

【活動辦法】

一、完整填寫報名表並完成繳費，即報名成功

二、課程將於開始前五日(如遇例假日則延至上班日)，以Email寄發行前通知信，敬請留意

【取消與退費】

一、課程開始前五日以前，因個人因素申請退費者，扣除平台手及行政手續費後退回剩餘百分之九十。

二、課程開始前五日至課程開始前三日，因個人因素申請取消者，扣除平台手及行政手續費後退回剩餘百分之五十。

三、課程開始前三日至課程開始後，因個人因素申請取消者，恕無法退費。

四、課程開始後，因個人因素未能出席課程者，事後不可申請退費或要求換課。

五、取消與退費事宜，請Email主辦單位聯絡信箱提出申請。

六、確認退費事宜後，將以Email聯絡學員提供退款資訊，若七日內未回覆，金額將轉為購物金，購物金無使用期限，不再另行通知。

【課程轉讓】

一、活動開始日期前一日以前，活動皆可轉讓他人，需自行尋找轉讓對象。請於活動開始前一日，主動告知轉讓事由並提供接受轉讓之學員資料，以利行政作業上所需之變更，唯保險須至少2-3行政作業日，可能無法未受轉讓之學員投保

二、每活動轉讓以一次為限